陳氏太極拳要領 - 張志俊

 

第一章　 各家太極拳的特點

（1994年4月25日在鄭州對全國學生的講話，學生根據錄音整理的，錯字及口語較多，請原諒。）

一、 太極拳的源流

明末清初（300多年前），中國的民族英雄戚繼光是一位唯一未打過敗仗的將軍。他獨創了紀孝新書三十二式練兵法，訓練士兵作戰。陳氏太極拳創始人陳王庭，運用纏絲螺旋勁，採用戚繼光三十二式中的二十九式拳法，結合易經的陰陽學說和中醫的經絡學說創編了陳氏太極拳。

古時候武術對練必須戴上護具才安全，很不方便。為了減少這種麻煩，陳王庭用柔化剛的技法創造了太極推手。陳王庭家住河南溫縣陳家溝，陳家溝面對黃河，背靠清風嶺。那裡常發生戰爭，陳王庭為了對敵才創立太極拳。他造太極拳五路、砲拳一路、長拳一百零八式等。器械有單刀、大刀、梨花槍、白猿棍、單劍、雙劍、雙鐧、梢節棍、大桿等，最傑作的是推手法。推手法有單推、雙推、進一退一、進三退三、進五退五、挽花、花腳步（也叫亂採花）、大履及擒拿、散打法、摔法等。經過歷代努力，把五路太極拳編為一路和二路（炮捶）。陳有本、陳有衡創編了陳式小架，原有的老架為大架，同時成有兩派流傳。第十五代陳清平招贅到趙堡鎮，把小架的每一個動作的摺疊加他個圓圈，所以叫做加圈太極拳。

一九二七年，陳照丕（十八代）到北京授拳，一九二八年，十七代傳人陳發科先生到北京設館授拳。陳發科子陳照奎（十八代）將陳氏太極拳傳遍全國。

二、陳氏太極拳的特點

1、纏絲勁：分順纏、逆纏的基本纏絲和方位纏絲。方位纏絲有上下纏絲、大小纏絲、左右纏絲、里外纏絲、進退纏絲五對。

順纏有一個普通的規律，一般都是向心力。逆纏都是離心力。這種情況並不是絕對的，因為在順纏的過程中有時也有向心力，也有離心力。但是大部分是向心力。逆纏是透過外翻的外纏，順纏是逆纏到盡頭用手指折回來的勁是向心力。纏絲勁是透過以手領勁（順纏是不指領勁，逆纏是大指領勁），其它手指依次跟上的方法。以手領肘，以手肘帶肩。手指是最明顯的纏絲運動，加上肘肩和其它部位的配合，韌帶、肌肉、骨骼跟著走纏絲的運動。還有腰腎上下抽扯，也是纏絲運動，腿的內外開合也是纏絲運動。纏絲運動不光是手上的纏絲運動，而是全身的纏絲運動。也不光是外形的纏絲運動，而且是肌肉、骨骼、韌帶、內臟都一起進行的螺旋纏絲運動，這是外家拳所沒有的，也是其它太極拳要求不太嚴格的。在推手和擒拿中，當你走螺旋纏絲就能達到已順人被的效果，否則會造成被勢。

2、彈簧勁的產生：彈簧勁是怎麼產生的呢？主要是肌肉、韌帶、骨骼產生了韌性，有了韌性才有彈簧勁。韌性是透過拳式運動的特種訓練，把韌帶，特別是關節周圍的軟組織拉長了，這樣就產生了韌性，有了這種韌性和曲中求直的運動，加之對拉拔長的方法和螺旋運動產生的力，就會產生彈簧勁。

定義：各關節的韌帶拉長後產生了彈性和韌性加上螺旋運動產生的力叫彈簧力。

3　、虛實開合：虛實開合靠什麼來完成呢？上肢是手的折疊運動來完成的。手上升為輕，下沉為重，左右旋轉往返須有折疊，這樣輕重形成虛實，左右折疊形成開合。開合主要是透過折疊來完成的，往返必須折疊，知折疊這個道理練拳就有很大的收穫。

4、螺旋運動也是轉換，練時上肢叫折疊，下肢透過步法形成轉換，步法分為進、退、顧、盼、定五種，前四種步法是透過定步產生的。從定步開始，向前進步或向後退步都是通過胯關節的螺旋運動，腳是以腳指領勁，踝關節通過開合。如果以右腳為例，右腳先收到左腳內側，向前向外劃弧線邁步，退步也一樣。還是以右腳為例，從右前劃到自己左腳旁，弧線向右後向外退出，是以腳領勁，踝關節的開合及胯關節的螺旋運動形成的。由於下肢的轉換運動，要求腿必須分辨虛實，這裡講的虛是沒有重心或少有重心，這裡講的實是有重心或大部分有重心。腿負擔超過50%的為實，少於50%為虛，要求處處有虛實。

手上的虛實主要是指空對方勁。當對方給力以後，通過螺旋運動和往返需有折疊的運動，把對方的力空掉是虛，沒有空掉為頂。虛的目的是化掉對方的勁，而打擊對方。化勁為虛，發勁為實。

開合有了，虛實、折疊、螺旋就要求周身的關節手與手、肘與肘、肩於胯、肘與膝、手與腳對稱地形成開合，開合有兩種：

一是兩手開開為開，合攏為合。二是關節的開合，陳鑫講：「襠開三尺不為開，兩腿合攏不為合」。這種開合是一種意識上的開合，其實是關節的開合。有的兩腿邁得很小，由於兩腿未合住勁，其實是一種尖襠，又叫晃襠，就是襠未合住，是飄的。

合住勁是一個集團軍，所謂合住襠勁，需要腳、踝、膝、胯、胸（也叫脊椎），這幾個關節向會陰穴合勁。是一集團的多關節的組織運動，通常說的合住襠勁，實際上是關節的運動。襠是指會陰穴。陳鑫揚揚幾萬言：「開合二字盡也」。如用四個概括，就是「虛實開合」。虛實開合的主要意義就是折疊和螺旋運動。

第二章　　棚勁

古語雲：棚要撐，捋要輕，擠要橫，按要攻。

一、什麼是棚勁呢？

棚勁是八門勁之首，棚勁是第一位而八門勁除了棚勁之外其它七種勁都含有棚勁，如棚捋、棚按、棚擠、棚採、棚肘、棚靠，每一個勁都需要把棚勁作為基本勁。有人說太極拳是棚勁拳，這說法雖不全面但也很有道理。

二、棚勁是怎樣產生的？

棚勁是透過太極拳的特種訓練方法，一是纏絲勁練習：二是對拉拔長的彈性運動，先做到節節分家，而後達到節節貫串。透過這種對拉拔長使關節產生韌性和彈性，有了彈性和韌性就會產生了彈簧勁。第三是透過虛實開合、折疊轉換運動和圈弧運動的方法，練出來新的勁力。一般武術是靠力氣而太極拳是用以上方法練出來的後天之勁，去掉舊力以後，產生的一種新力，這種力就叫棚力。

三、棚捋勁

如果棚勁作為方位勁是由里向上向前的一種離心力，捋是向後向下向側的一種透過向心力轉化成的離心力，單手或雙手均可。由棚勁和捋勁組成的勁叫太極勁，除棚勁之外，還有擠、按、採、列、肘、靠，這些方位勁，棚勁也是方位勁。

在推手實戰中，很多手法是多種勁組成的，即一個手法就有幾種勁。如棚捋、棚擠、棚採、採捋、採列等在實站當中不會主動垂直向下移動，把向下的勁定為採、擠勁，把向一側略向下的雙手壓把的叫採捋，向下的叫採按勁，這是權威人士定的。沒有直接向下的勁，其實這八門勁是合到一起的總的叫棚勁。如一個充足了氣的球，用腳踩上去，不管你踩著它的哪一面都會向你腳的方向給你一個反作用力，在滾動中給你一個反作用力，要根據這個原理去理解棚勁。

第三章　　呼吸運動

陳氏太極拳對呼吸要求非常嚴格，一動就有呼吸，所以有人把陳氏太極拳的呼吸稱為氣功，應該說是高級氣功。它是升吸，沉呼、虛吸，實呼、蓄吸，發呼、合吸，開呼。只要結合練拳，再流汗也不覺得氣喘，所以會增強體質。

一、呼吸均勻細長，吸要深，呼要盡，使肺部達到最大的收縮和膨脹，以達到新陳代謝，吐故納新，促進血液循環。結合中醫和氣功進行逆式呼吸法（腹式呼吸）

二、皮膚呼吸。

第四章　　輕沉兼備

陳氏太極拳講輕沉兼備，楊氏太極拳講緩慢柔活。緩慢是指速度，柔活是指不輕不重。輕沉兼備是速度和輕重起了變化。練拳時要顯得輕靈柔活，柔化剛發。正要純，剛好是透過上面講的螺旋折疊，對拉拔長產生的勁，是純剛是彈性的剛，而不是鐵。柔也是透過螺旋運動練出來的柔。要求無意求剛，有意求柔。剛不需要用很大功夫去練，而柔要用很大功夫去練才行。柔到極時剛自生。

柔不是無力，不是軟，是在螺旋纏絲運動中產生的。當推手時，通常講的“不鬆”，“不鬆”不是無力，無力是丟勁，有力是頂勁。是在棚勁不丟的基礎上，可作最大限度的去放鬆，透過特種鍛鍊產生的新力叫棚勁，這種棚勁不丟的情況盡量去放鬆才叫松。有的說我沒有用力，該鬆了吧？沒有力量也不等於松，你丟了，要在有棚勁的基礎上進行放鬆，才是太極拳的松。真正說來鬆不是消極松，是一種積極進攻的手段，所以要下很大的功夫去練松。

第五章　　快慢相兼，一氣呵成

有了剛柔相濟，輕沉兼備還不行，因為你的速度還是勻速，跟楊氏的區別僅僅是有發勁。陳氏太極拳的快可把慢襯托得更慢，慢可把快襯托得更快，有一種節奏感。一般的人聽一種固定的聲音或看一種固定速度的事物會感覺很疲倦，拳式的第一個動作都是快，最後一個動作都是發勁，最後一個動作如果不發勁，就等於比較慢的動作了。陳氏太極拳也相當於像孫氏太極拳那樣的起、承、開、合，但它不叫起承開合。它是起動、纏絲、運行、剛落點。因起動就產生了快。為什麼要快，最後一個動作才剛落點呢？剛好是方（方圓相生相剋），方就是出了圓，出了圓的路線通常叫方（也是剛，是沿切線方向的記離心力）。出了圓會產生斷勁。勁斷了怎麼辦？應該接上來，像小孩放風箏一樣，線斷了要接上，不接上它就跑了。所以第一個分解動作是接勁。用什麼方法接呢？用折疊把它接上。這時候接勁就需要速度快，圈圈要小。每一個拳式都有一個接勁，就是快速走小圈，這是第一個快。第二個快是暴發力，因為暴發力是一種彈簧勁，平常練拳透過對拉拔長、螺旋的纏絲運動，身背五張弓，只要你的勁一鬆勁，就可以彈出去，暴發力出去了。第三個快是因敵人變化似神奇；隨著對方的變化而快於對方。由於這個小圈的快把斷了的線接上了又可以慢下去，由於後面的慢把前面的快襯托得更快。光快行不行，光快把所有的動作都顯得不快了，光快也不行。一氣呵成，才能體現出快慢相間，有快有慢的風格。

第六章　　方圓相生

太極拳的理論依據來自易經的陰陽學說，什麼叫陰陽呢？陰陽是大小、方圓、剛柔、虛實、輕重開合等凡是相對的都是陰陽。太極拳實際就是矛盾的有機統一體。

先講方圓。方是用尺來畫；圓是用圓規畫的圓圈。如光圓就無剛了，剛好就是出了圓，出圓後又用折疊把它接起來，一個是圓加了弧線，出了圓就是方，就是剛。圓是柔化是，剛是方是發。發後用折疊弧線接下去，方生圓，圓生方，一套拳從起式到收式都是從圓到方，從方到圓的過程。

陰變陽，陽變陰、方變圓，圓變方、剛變柔，柔變剛。推手時，螺旋纏絲運動是不是圓？需要加大暴發力的時候，發勁是方。方了以後再變圓的時候是怎麼形成的？只有用往返需要折疊的方法把斷了的勁重新接起來，才會符合規律。因為勁斷意不斷，意斷神相連，綿綿不斷，一氣呵成。方為剛、方為陽、方而圓、方為發；圓為柔、圓為正、圓為虛、圓為合、圓為化。

所以說化即是發，發即是化。方即是圓，圓即為方。只不過這個方再度變圓的時候小了。凡是方生圓都要通過一個折疊，否則就會出現以下五個缺點：1、直角；2、凸凹；3、斷勁；4、棱角；5、平面。如果不用往返需有折疊的方法，就會發生上述五個缺點，用往返需有折疊的方法去做就會更加豐富了它的內容，會綿綿不斷，滔滔不絕，一氣呵成。

發勁時應以圓為根，以圓為基礎，如果沒有圓為基礎，你發出去的勁是不純的，因為你必然要犯直線、凸凹、平面、棱角和斷勁的毛病。

方必須以圓為根，圓以方為本。方－剛是本線，敢於柔化是因為有方的本錢。凡是一化勁就要想到一個或兩個方的存在。敢化是因為能變成方，不能變成方是逃跑主義，是機械地剷圓，一味在丟，一味在扁，一味在軟。

當發勁變方，要考慮到發勁後能否變到圓，如果能，這個發勁就成立了。所謂藉力打人，是因為對方的身體太失調，這樣就被對方借力。走圓的時候要想到方，走方時要想到圓。

練拳時要想到圓和方的轉換，透過圓方的轉換靈活了，才能達到知己，透過推手圓方的轉換才能達到知彼的功夫，練拳是知己的功夫，知己知彼方能百戰百勝，上述八個特點是區別於其它太極拳的，總結如下：

世傳陳氏留美名，輕靈圓活事倍成。意識意念圓又空，神聚氣斂事方成。棚捋二勁警天地，呼吸意識要記清。剛柔輕沉要兼備，節節貫穿快慢行。彈性勁變必須輕，螺旋纏絲靈又靈。對拉拔長靈中妙，虛實開合神鬼驚。一氣呵成綿綿力，方圓相生勁如空。如若不識此中理，枉費功夫一片心。

最明顯的差異是神形兼備，快慢相間。最實用的差異是螺旋纏絲，使人感到最不適應的是彈簧勁，使人感到最快的是進退需有轉換，重心變換很快。

第七章　　打法

在什麼時候打擊對方最適合中呢？是往返後返回的時候打擊的機會多，往返需有折疊的時候打擊，擊出的時候不打擊。因為對方森嚴障礙怎麼辦呢？透過騰、閃、折疊的時候打人，透過整體運動幹擾了對方的大腦使對方的大腦在短時間內無法組織進攻和防禦。另一個時機是在對方吸氣的時候打擊最好。交手時，透過一定的方法讓對方吸氣，吸氣就打，吸氣就發。

什麼時候最快呢？他來你去最快。 （指打擊）你來我往最快，象對開的火車。如果對方不動，單靠自身的伸縮是不快的。把對方引進自己迎上去，這是最快的方法。透過整體螺旋的折疊運動，幹擾對方大腦使其吸氣，並使對方的身體產生前俯後仰，和你打擊的方向產生相對的運動，這種方法我們叫做閃、驚、巧、取，這就是用驚彈勁的方法組織進攻。

第八章　　　拿法

陳氏太極拳的拿法是關節勁。拿法是以手的中指為界限，前三指為擒，後三指為拿。但是在運動中五指常常是不能分家，所以把擒與拿叫作「擒拿」。

陳氏太極拳的擒拿主要是關節勁，分為兩種情況：一種是反關節方向運動，也是使對方的關節向反向運動，為逆向運動，這叫反關節。另一種拿法是順關節的運動方向拿法，叫順關節擒拿。只要超過關節活動的極限就能拿住對方​​。

反關節運動是透過頂把和底把，也叫上把和下把，也可把它叫左把和右把。反關節運動是左把和右把通過螺旋纏絲運動，其中間形成一個沒有接觸的圓，要在意識和勁路上形成圈，只要兩手的圓形成，對方會感覺劇烈的疼痛，實際上是兩手從三角勁起步，然後向外剷弧線向里合。兩手向外先走離心力，然後再走向心力，就會把對方拿壞。左把和右把形成了三角形的勁，對方就感覺疼痛，也可把對方關節拿壞、拿斷，也可以把對方關節周圍的韌帶扭傷和脫臼。反關節最好拿的是手指、腕和肘關節，擒拿下肢關節相對要困難點，如拿建議的膝蓋可以有腳勾。

順關節的擒拿，以手指和腕最好拿。如手腕拿反關節不好拿，像手腕順方向擒拿只要超過關節運動的極限就可產生疼痛，如向里合可把你的韌帶搞壞。

腕關節是一個很特殊的關節，可向正反兩個方向運動，腕和向反關節方向就很不好拿，順關節才好拿。而手指關節四個方向都好拿，當把你的小臂放到對方的小臂裡邊，透過手腕的纏絲運動，因肘中間夾了一個肘，由於肌肉的擠壓會使對方的肌肉產生疼痛。手指最好拿，可以拿梢節，也可以拿中節，還可以拿根節。拿住一點可控制對方全身。拿法千變萬化，可分為三類：1、反關節拿法；2、順關節拿法；3、橫向拿法。

腕關節有四個面可以拿，即正、反、左、右都可以拿。而肘關節吸可以正、反、斜向的擒拿，這個關節很不好對付，如對方抗上勁是很不好拿的只有運用身體的螺旋運動，一旦拿住了，可以把肘關節拿壞，一旦拿壞了很不好恢復，一定要注意。肩關節的拿法，肩膀是最難拿的關節，可用別肘法順向拿住對方的肩關節。

脊椎關節可以透過上下相合反關節拿住腰部，順向是拿不住的。

許多拿法不外乎集中整體力量對付足部以控制全身。

除反骨以外最厲害的是螺旋運動，在擒拿時不可以出現凹凸、直線、棱角、平面和斷勁。只要出現上述狀況效果就不好，透過螺旋纏絲運動才能正確的完成拿法。

第九章　　　閃驚巧取

在推手及擒拿中，用閃戰法使對方大腦受到干擾不知所措，一驚之下吸氣，在這時給對方打擊，為「閃、驚、巧、取」。通過螺旋的小圈突然變方向為打擊，打擊後立即變圓。切不可方了又方，必須透過圓再變方。

透過「閃、驚、巧、取」也叫閃戰彈抖勁，又叫鬆活彈抖，作法是組合勁，是一小一大先閃驚再暴發。如果對方水平高了，閃他一下，他不驚，可用兩小一大或三小一大，一閃有效，一閃是使對方失去舊力，大腦受干擾，新力不及發出，這時給一個重擊——暴發力的效果最好。如第一閃後對方受驚立即反應過來產生了新力，那麼可以作第二次閃戰或第三次，最後有一個長勁是打擊的本錢。

推手時應常使用一小一大，兩小一大，三小一大，後一個是暴發力。

小、短、快是圈小，路線短，速度快，這是短勁、暴發力的規律性；慢、長、大，這是長勁的規律。

運用一小一大，兩上一大，三小一大時，必須是往返需有折疊的螺旋運動，方圓相生相變所形成的。

第十章　　摔　　　法（跌法）

摔法主要有三個打擊點，至少有二個以上的打擊點才行。如果你技術水準高，能做到高品質速度、方向、角度、時間的四要素，品質好，一個打擊點把人摔倒為最好，一般是要三個點才能把人摔倒。

摔法的基本方法：除了兩手螺旋運動外，最重要的是下肢要管上。推手中也可進中門也叫插步、插勁；進側門叫套步。不管插也好，管也好，都要管住對方的下肢，使對方的身體形成上體向後仰，下肢向前伸的姿勢，或者是上肢向左而下肢向右，或上體向前而下肢向後，使對方失去平衡而被摔倒。

用管腳法，不是管住對方的軀幹，而要管住對方的勁路，管住對方的重心腿不能自由伸縮，就能摔倒對方。

目前我們的摔法有勾腿：有前勾、倒勾。管腿有側門、中門管法。

第十一章　　　腿法

腿法，進退也是用腿法，不動時左右旋轉也是腿法。有時對方進步你腳不動，恰是管住對方的腿法，進步和退步都是打擊而用的。進步是打擊好理解。而退步怎樣打擊呢？如倒捲肱，先後腳不動，前腳往後勾。

將腳抬起來的腿法有踼、點、踹、掛、掃。打擊點有腳（腳周圍），小腿、膝蓋、胯、大腿、包括臀部。最兇的是膝，因為膝蓋打擊的部位是最弱的部分。太極拳的擺腿打法是在小範圍內打擊，範圍小而力量大，速度快，路線短，發腿時對方防不勝防，變化莫測。

第十二章　　　陳氏太極拳的推手特點

由於纏絲、驚彈，別人感到推手不舒服，陳氏可用手腕、肘、肩、胸、腹、胯、膝、腿、腳各部位打擊敵人。使其感到不適應的是一驚彈；二擒拿。主要是陳氏太極拳的廣度太大了。兩人打手時，對方打手，我就動肘打去，回肘又是用肩，打完肩，前一個關節過去了，回手又是肘，回肘又是肩。運用這種方法往返進行，周而復始，無限打擊，平時練習要有這種意念。

在形勢上比其它拳活的多。推手方法多，有挽花、單雙推、進三退三、花步、大捋。可以推得滿天飛，上面黏黏相隨，下面五種步法（進、退、顧、盼、定）下面轉換，上面走折疊，下面走轉換。

第十三章　　　推手注意事項

歌訣：逢力必棚，逢棚必纏，逢纏必轉，逢轉必沉。

1、意識要強，一搭手要棚起。 （轉動中）

2、三節（上肢）要分家，肘勁要貫足，肘萬萬不能後退，若退回去基本上等於輸了一半，說全輸不對勁，因為你後面還有一個肩可以打擊對方。

3、棚勁──是由內向外、向上的勁。

4、捋勁──是雙手或單手向一邊和後方運轉的勁。

5、擠勁──是雙手或單手及身體的其它部位向前偏下的勁。有人把擠稱為棚勁的付勁，把按勁稱為捋勁的付勁。其實太極拳的勁只有兩個，一個是棚一個捋。

6、按勁──螺旋向前向下的勁為按勁。

7、採勁──向下的勁為採勁。

8、列勁──一般情況是回勁，比如你一採，他不來，不來我就回，也有有把列勁當作一瞬間的抖勁。

9、肘──是部位勁。手肘有好幾個面，隻手肘尖叫窄面，手肘周圍的部分，大的部分叫寬面。

10、靠──是第八門勁，後四種勁是方位勁。棚騰挪的意思，像下圍棋一樣，你拿我手我用肘肩那一邊解松這一邊。

11、閃－透過快速的一小圈彈抖運動，達到對方驚惶失措，短時間內造成對方大腦一片空白，自己趁機打擊敵人。

12、折——往返時象摺紙一樣折折一下。

13、空──空其實是化勁讓對方的勁落空，「引進落空」。把對方的勁進來讓其落空，一合（發勁）即出。

一般的勁都是由幾個勁組成的，有棚捋勁、棚採勁、捋採勁等。為什麼有兩個或三個勁呢？因為它是螺旋運動的，有起落旋轉，向前向下為按，向後向側為捋，這些實際上是一個方向。如有兩個方向的勁，像採捋勁，一般情況應有兩個或三個方向組成。

第十四章　　　關節運動

全身是有二百多塊骨骼組成，人體的骨骼是一個關節團。

1、脊椎－是由頸椎、胸椎、尾椎所組成。

2、腕關節──是全身最靈活的關節，也是在推手中最起作用用得最多的關節，它直接關係推手水平的高低。腕關節向後連續肘關節，向前連結指關節，（除大指是二節關節外其餘都是三節關節）它有承前啟後的作用。

腕關節的旋轉才能形成太極拳的獨特風格－纏絲勁。陳式太極拳的纏絲勁是透過以手領勁，腕關節的旋轉形成　的。順纏是以小指領勁其餘四指遞個跟上，掌心空、虎口圓、大指合。逆纏是以大指領勁，其它手指遞個跟上，掌心空、虎口圓、小指合。順逆纏絲都是以手領勁和腕關節的帶動下作用，除此之外，它還起著向前加力的作用。如發力時，坐腕是將力通過腕送到指上。坐腕是外折腕，另外還有內折腕。由於它能內外折，加上手指的變化，那麼腕關節就變成魔術師和導演了。它能導演出許多精彩的作品。除了以上作用外，往返也起了折疊的作用。 （折疊在腕，轉換在胯）腕關節旋轉活動最大，旋轉才能轉臂，調節肩轉動的作用。練習時應多注意腕關節的鍛煉，推手水平高低與腕關節與直接關係。手的運動要輕靈，不能僵滯，對腕關節提出了很多　的要求，如拳式裡的懶紮衣、青龍出水、二起腳等很多拳式，動作完成，腕關節的要求都很重要，所以在走手指的時候腕關節一定不能鬆懈，要領上勁。

3、肘關節－肘關節在推手中起了承前啟後的作用，它向腕關節、手掌輸送力量，是腕關節的後方。透過後方的供應，向前輸送力量，輸送意識，向右有連接上肢的根部肩關節，肘是全身打擊最凶狠的關節，轉動幅度沒有手腕關節大，但是在他的打擊範圍內，它的打擊力量是很大的。全身任何一個關節都不如它，肘是上肢的弓背，所以不能隨便伸直，和隨便過於彎曲，如過於彎曲小於90度，弓就斷了。伸直了就不是弓了，練拳時要盡量練習保持不伸直，而向後不可彎曲少於90度。能不能低於90度呢？是在非常特殊的情況下，也是在沒有辦法的情況，對方的打擊力量很大，如果你保持90度就抗不住，可收回來合住再打，合住再出、退回來再進，以退為進，這一瞬間少於90度可以，如長度不夠，把手暫時伸直一瞬間是可以的，也是沒有辦法的辦法，正常情況不可這樣，要練好太極拳就要墜肘沉肩，要墜肘，肘就必須外乍，向下乍，這種才叫墜肘沉肩。墜肘才能沉肩，沉肩必須墜肘。

當你作捋勢的時候，兩手必須有外向下棚的弧線意識，這樣你的肘的棚勁就丟不了，這樣就形成一種外方內圓。方為剛，圓為柔、方為陽，圓為陰，實際上是陰陽，也是剛柔、輕重、虛實，凡是變化的對立統一的都可稱為太極拳。

肘關節是最不好練的關節，肩沉的好壞跟肘有直接的關係。腕能不能走好跟肘有直接的關係，手肘沉好了，可以承前啟後。可以這樣棚括：一動先走手，走手必乍手肘。前乍加棚勁，後乍腋下空。以上說明乍肘之重要。

4、肩－肩是上肘關節的根部，也叫根節，是打擊力量最大的關之一，而活動範圍比肘要小得多。肩能否拉開，跟鎖骨有關。它前面連肘，後面連鎖骨。前面兩個關節走好了，後面的肩就好走了，墜肘才能沉肩，沉肩才能墜肘。

肩關節運動的要點是：肩關節運動時，不要向里合，腋下就空，不要向上拉起，向後隆起，向前曲起，這樣情況都不行，總之要把肩關節的骨縫拉開，把肩關節的韌帶拉長。韌帶長了就產生了一種彈性。周身所有的關節拉長了，所產生的周身的彈性和韌叫內勁。有人問什麼是內勁？內勁就是彈簧勁和協調性。

肩關節特別重要，要求在一年內練好上肢關節也叫梢節。上肢要做到以手領勁。往返需有折疊，中節肘要做到外、下乍，根節要做到肩沉肘墜，才會形成輕靈圓活的效果。

5、脊椎關節－脊椎關節也叫軀幹，它是由頸椎、胸椎、腰椎、尾椎組成。上三節運動的變化根本在胸椎和腰椎的變化。太極拳論講：緊要全在腰間中運化。就是頸椎的運動。這部分內有內臟，外有肋骨保護，運動量的大小直接影響內臟，而這一部分的關節運動也和其它關節的運動一樣，也是立體的運動，它除了會前後、上下的折疊外，還會作左右的旋轉運動，脊椎關節也要作起落旋轉運動。上肢關節能不能輕靈、靈活與頸椎有直接的關係。所以這一部分的關節在運動時除了起旋轉外，看是否做到了立體的圓。要經常檢查，不要走平面的圓。象六封四閉、初收、倒捲弘，頸椎、腰椎的運動是曲型的螺旋運動，弧度很大，在練拳時要經常檢查看是否是螺旋運動，找出它的規律。脊椎關節要求要虛虛對準，節節貫穿，實際上還是為了輕靈圓活，要做到輕靈圓活就要練好脊椎。

6、腰椎－腰椎是軀幹的中乾部分，它有承上啟下的作用。它上聯胸椎，下聯尾椎。從勁起腳跟的勁螺旋地送到了腰上，腰又作一次分配，把60%的勁送到了梢節。 40%的勁退到下肢去。這樣就形成了有上有下，在技擊推手中才會有根，不至於漂浮、失重。練拳時，手上的每一次往返腰椎都要作一次4比6的分配。練拳的時候，腰不可隨便晃動。有的人為了顯示他練拳很靈活，不斷的晃動，這叫枉動。枉是白費的意思。如果練拳是常常這樣，在推手時很好的機會失去了，很好的勁的發不出來。為什麼呢？正因為枉動的時候腰椎漂浮了，經常是在腰間分配的時候它不能按比例去分配，經常作些不必要的動作（枉動、亂動），那怕你很大的個子、很高的質量，都站不穩定，說明你腰椎分配的力量不合理。

7、尾椎－尾椎是脊椎最小的部分，下連胯關節。它有什麼作用呢？在爆發力的時候，它順利地把下肢的勁通過尾椎送到腰部去。練拳的時候一般臀部不要外翻，但小腹也不要太前挺。如果向後翻了是前俯，小腹前挺了會形成後仰。本來我們的重心是左重則左虛，右重則右杳，左歪右斜就會形成雙重，就產生手重了、腳踏實地了，手輕了、腳也虛了。在推手中會出現許多被勢，本來應該贏的贏不了，不該輸的卻輸了。

尾椎的第二個作用是將下面腳的蹬力能不能透過尾椎送到腰椎去，是有關係的。如果尾椎不向裡收而向外翻，拳練了很多年效果都不會好，總而言之尾椎是最難練的關節，也是很重要的關節，練習的時候要多多注意。

8、胯關節－胯關節是下肢根部關節也是周身打擊力量最大的關節。胯關節下連膝，上連脊椎，所有的虛實變化都要透過胯關節來完成。在推手中的起落旋轉、起承開合都是透過胯關節來完成的。胯關節的旋轉直接跟你的水平有關。通常人無法放鬆很大一部分是跟胯關節有關係，有時發不出勁也是與胯關節的韌帶關係。拳論講：「有不得機，得勢者，必於腰腿求之」。實際上是在腰間求之，腰腿之間就只有一個胯關節，胯關節是把腳、踝、膝關節的力量順利地送到脊椎進行分配。拳論講：「進退需有轉換，往返需有折疊」。什麼叫轉換？是透過腳指領勁有膝蓋的弓背胯和踝關節的弓把，共同完成的螺旋弧線運動叫轉換。如重心向前和向後運動不可直來直去，不可走直線、夾角。練拳的時候看腳下走的是不是弧線，有的人走的是三角形的線一個直線接一個直線，這表示胯關節有問題。轉換的時候會出現了問題，胯關節的運動很難，關節很大，上面連著脊椎和承擔上肢的重量，訓練的弧度較大。要提高推手水平和技巧水平非把胯關節練出來不可，放鬆胯關節不可，練胯關節的時候，一定要幅度拉大，要做到起落旋轉在襠部形成一個立體的螺旋運動的圓。俗語一般把從下面翻上來的勁稱襠勁，實際上襠是會陰穴和百會穴上下垂直相對。所謂襠能不能合住其實是指胯能不能合住。胯能鬆開能合住暴發力一定大，所以說胯關節是全身第二大的關節（除脊椎外），也是最不好練的關節之一。全身是難練的關節有：脊椎、胯、踝、膝；全身最好練的是腕關節；全身最不容易注意的是肩關節和手肘關節；運動量最大的是胯下。所以說在胯關節的練習時，要多練拉開、合住，胯關節練不好水平就無法提拔。上肢是往返需有折疊，折疊在腕；下肢是進退需有轉換，轉換在胯下。

9、膝關節──人是直立的靠兩條腿走路，不像其它貓科動物大部分是四條腿走路。如貓的膝關節在後面，正因為它的膝關節在後面，它的重心就低的多，要靈活的多。膝關節下方連踝，上連胯，它是下肢的弓背。膝關節的後面有一個委中穴，這個地方不能軟，如這個地方一軟就站不穩，一但這個地方軟啦，你離摔倒就不遠了。膝關節即要承擔上體的重量又要自轉運動。練拳時它是怎麼運動的呢？實際上象肘一樣是向外棚的運動叫外轉內扣，而不是左右擺動。通常人把胯關節的活動當作左右擺動，前弓後蹬這不對。實際上是向外轉為順纏，向內轉的為逆纏。這種運動完成了膝蓋運動。

膝蓋運動是合襠的保證。兩膝能否相合、相繫，就關係著你能不能合住襠，是表示下肢順逆纏絲的標準。

膝在打擊時，雖不及肘凶狠，但它的暴發力比肘大。泰國的泰拳之所以凶狠，其實是他運用了手肘和膝蓋。膝的打擊力僅次於胯，膝的練習主要是向外轉內扣的意識要加強，不可光左右擺動。下肢主要練習胯、膝、踝。膝關節的靈活性是直接影響下肢的運動，練拳時兩膝應相合，移動重心的時候膝蓋應向裡扣。這扣要扣得飽滿、要圓。扣是意念要向裡扣，把它合到一起，不是形勢上一定要向裡扣，不是把它鎖得很緊，而是意識要合住。

10、踝關節－踝關節上連膝，下連腳指關節也是很難練的關節。一般練踝關節都是以勾腳為標準是以腳腕旋轉為標準。認為轉響了就叫練開了，其實踝關節是以跟踺韌帶越長越好。如有的人練拳下坐不舒服，有時是對方加壓力時不舒服，為什麼呢？就是跟踺韌帶比較短，所以進退都覺得長度不夠。練踝關節的時候，應用腳指領勁。動一次即一個進退轉換，踝關節有三次運動，即開、合、開或合、開、合，最起碼要做到三次運動，很少有兩次運動。只要一邁步最少有三次。有些人不注意這些，邁步時腳尖要上翹，上翹才能里合，里合膝蓋形成逆纏，曲膝松胯，邁步以腳跟貼地剷出。透過收弧線，貼地剷出，這樣踝關節就產生了一個立體的圓。有些人邁步就邁步，退步就退步，不注意開合。就成了跳坑似的有響聲，這是不輕靈的表現。揚式太極拳要求邁步如貓行，跟貓一樣很輕靈，陳式太極拳要求邁步如臨深淵，如履薄冰。腳、踝、膝、胯，常在打擊中起了很妙的作用。在練習踝關節的時候，主要的目標是把跟踺韌帶拉長，韌性比別人好。練拳的時候，常常注意到腳尖上翹。動一次步作一次開、合、開或合、開、合，很快就能把你的踝關節練好。踝關節是比較難練的關節（要注意）。

全身共13大關節，這13大關節是圍繞脊椎運動的，千萬不可先走三節一起走，後走也是三節一起走，這樣不行，要節節貫穿，圍繞腰脊椎各走各的路線。

勁起於足下，主宰於腰。上面是以手領勁，中間胸椎完成胸腰運化，腰椎完成4－6成勁力的分配，尾椎是完成勁力上送的傳遞作用，胯是轉換的根源，進退需有轉換的好壞在胯，合好襠勁靠膝關節的纏絲運動，步法靈帶是看踝關節的運動，踝關節韌帶拉長。

如果把手固定起來，能不能轉換呢？雖然透過轉腰可以辦到，但這樣不行了，因為你違背了太極拳節節貫穿的規律，要轉換就要以手領勁。運動時，手指是個圓，手腕是個圓，肘、肩、腰、胯各是一個圓，要求十三個關節移動時，同時在轉圓，這樣就形成一個圓轉的十三個圓，是結合在一起的立體的圓運動。這樣的運動在實戰中，在推手和技擊中才能把對方的力化掉，然後很快就能組織進攻。

第十五章　　推手

太極拳在推手中是捨己從人，捨己從人會不會吃虧呢？不會，捨己從人是有原則的，它是透過改變來力方向的方法，運用螺旋弧線的纏絲運動把對方的力量改變方向，結果，你的力我的力的和歸我指揮。

合不能亂合，從不能盲從，主要是透過一種螺旋的纏絲運動。

力的三要素是大小、方向和作用點。只有圓運動的力的方向是不確定的。正因為圓無方向，它可以朝任何一個方向發展。為什麼說陰陽乃萬物之母呢？無極是未分陰陽，在極就分了，陰陽是從無極產生的。

把對方的力量改變了方向就可以歸你指揮。捨己從人的方法是沾黏相隨。目前在練拳和推手中易犯的四大毛病是：丟、頂、扁、抗。 （1）丟－是太軟，沒有意識，沒有力度，推手時易扁。 （2）扁－在推手中出現了，不圓，在往返過程容易出現。 （3）頂──就是僵了，捨不得鬆，還是會出現凹凸和斷勁。

在推手中應經常檢查自己，是否出現了以上四種毛病。推手和練拳是辯證的，陳鑫講：練拳就是推手，推手就是練拳。透過練拳能推好手，透過推手可以檢驗拳是否正確。

要有計畫的練習推手，多打拳，在打拳中要把棚捋擠按的方法（手法）作出來，水平才能很快提高。推手時不要光求贏人，要求其方法的正確，過去的先生光教人打拳就要打三年，看起來很笨，實際上水平很快就能提高。透過三年的沾黏沾隨，隨之再加上手法就不得了。三年一晃就過去了，今天你推我一下，明天我拿你一下光想贏人不求方法，要提高就得按規矩，要明規矩中規矩脫規矩而和規矩。練拳時，應剛柔相濟、快慢相兼，但是要認真不可馬馬虎虎，馬馬虎虎練不如不練，不然你就休息，思考思考也可以，要養成這種良好的習慣，一練就要做到沉肩墜肘，含胸蹋腰，襠走下弧，一式一式的練要正確。

第十六章　放鬆

放鬆是對的，但放鬆並不是等於不用勁（不用勁是不對勁的），太極拳的任何一種運動包括起落旋轉都是螺旋運動的。放鬆是在棚勁不丟的基礎上放鬆，這是原則，如果違背了這個原則你就不是松，而是丟。過了是頂，弱了是丟，即不能僵又不能丟，取其中間而已，這個尺度還是好掌握的，取其有意無意中，經過長期的揣摩才能得來。

第十七章　　技法

三百多年來陳氏太極拳仍然保留著古老的風格，有踢、打、摔、拿和推手。推手是陳氏太極拳的專門技法。它的方法是先由一人餵招，等對方掌握以後才能變勁，這叫招熟。目前練陳氏太極拳的比其它太極拳的技擊內容要豐富的多，有打法、摔法、拿法、腿法和巨大的暴發力。

一、打法──打法分長勁和短勁兩種，即慢勁和勁兩種。

長勁是太極拳的寬面打擊，如肩的周圍、肘和周圍、掌、胸、腹都為寬面部位。象拳、肘尖、肩的尖部這些都為窄面。窄面容易傷人，現在一般都練習寬面。寬面一般都為長勁（屬慢勁），用窄面打人一般都為快勁（即短勁）。

陳氏太極拳除了螺旋運動外，另一個特點是暴發力強

它分為驚彈勁和勁兩種，有時在打擊中是好幾個勁。

用一個組別來打擊對方的方法叫閃驚巧取。透過閃戰、驚彈組別方法打擊，最後用一個重勁、沉勁打擊對手以達到自己的目的。 「虛弄詐誘只為一轉」這一轉就叫閃驚巧取。

太極拳要求在進攻中兩手相繫，它經常出現重手不重人，打人不重手。打人的手剛好回來轉為輕手。所以說它有一個協調的關係，給別人的感覺是出手不見手，見手不能走（用肩、肘也等於手），境界高了，叫打人不見形，見形不為能。

二、摔法──摔法是三點著地算輸。它有上下結合的問題，上面有壓力，下面有腳。如使人頭向左斜而右去，頭向前傾而腳向後去，這樣才能把人摔倒。摔法要有三個點：（1）上管手；（2）中管軀幹；（3）下腳。

三點打擊才能把人打倒。有人說「手是兩扇門，全靠腿打人」。腿在用摔法的時候起決定性的作用，它是採取槓桿原理的支點的力點。

第十八章　　虛實開合，起落旋轉

陳鑫揚揚幾十萬言總結太極拳為「開合」二字，說明「開合」很重要。

如果用兩個字來概括太極拳就是“開合”，用四個字

概括就是“虛實開合”，如果用八個字來概括就是“虛實開合，起落旋轉”。

虛實和輕重的關係是是：一般認為虛是無，實是有。

裡指的是腿上分虛實，有重心的腿為實，負擔重心少的為虛，手輕腿為實。虛實是指腿而言；輕重指手而言。

手和腿的關係：太極拳​​論“左得則左虛，右重則右杳”

虛是沒有，杳也是沒有，怎樣區分腿的虛實和手的輕重呢？凡是手向下移動定為重手，下沉為重，上升為輕。有的說我的雙手在水平面上怎麼分呢？如兩手向金剛搗碓的捋和退步壓肘的捋，這種情況一般為身向右轉而重心在左，身向左轉重心在右，這是一般的規律。重手不一定有力，輕手不一定無力。向上的手就算有一萬公斤力仍定為輕手；向下的手就算只有三兩力、四兩力仍定為重力。只有以方升沈來定下沉為重、上升為輕。不管怎樣旋轉都要為清上升下沉，分清虛實就是分清上升下沉。虛實指腿，輕重指手，除邁步以外，腿跟手發生矛盾的時候都要以手來定上升的輕重關係。手上升為輕腿為重；手下沉為重腿為虛。實際上虛實和輕重的關係是手和腳的關係。

開合：開是開開，合是兩個方向相對合攏。從形式上是這樣。太極拳的開合是開中有合，合中有開。因為它的球體運動，是螺旋的球體運動，是圓的，就可能出現多處的開中有合，合中寓開。如：六封四閉，當兩手放到兩耳下的時候，「手肘開、胸開、胯開」。前面好像都開了，後面呢？兩肩合上了，膝合上了。一般情況是前開後合、左開右合、上開下合，不可能一開都一合。除形式上的開合外還有神，練拳的時候很遠看他一眼，覺得不舒服，為什麼呢？這是神。神和形應高度統一，形神兼備後就能出現這種情況。有時候手看視沒合攏神合攏了。有一天在儲奇門教了一個手法，從兩手的距離看並未合攏，差的很遠。但是通過前手的前搓、上升、下壓、回拉這四個環節就連成了一個弧線，一個向前突出的下弧線；後手通過前伸、下沉從對方小腿上挖下來然後回擺，就是一個向下向裡的運動，向裡下的下弧線，連個弧線連起來就是一個球。形式上好像沒有合起來，但透過形和神兩者有機的結合就可以合起來。今後在練習的時候要求在每個動作的定式是做到「外在三合」。什麼叫外三合呢？就是手與腳合、肩與胯、手肘與膝合。怎麼叫合起來呢？就是上下對照起來，就算合上。還有內三合：就是心與意合、意與氣合、氣與力合（有心與意合，氣與力合，筋與骨合）。這裡講的是力就是太極拳的勁。透過太極拳特種方法鍛鍊產生的彈性和韌性，透過螺旋的弧形運動產生的勁就是剛才所說的「力」（氣與力合的力）。我們把它叫做太極勁。在練拳時要做到形與意合。光是形式上做到還不行，因為光有形式是呆板的，象學一個字，光知道它的音，不知道它的意思是什麼。神是把形和意的意義進一步發揮出來，在練習中註意和內在的連結。

起落旋轉是什麼呢？起是向上，落是向下，起落旋轉形成了一個立體的圓。可以這樣想，有上、有下、有左、有右、有前、有後就形成了一個立體的圓。在練拳的時候，重心由左腿移到右腿或由右腿移到左腿，只有這兩種移動。襠走下弧的時候，從起點最高然後下落，通過下落向前走弧線然後上升，這裡面就有一個落起的升降運動。如果單純一個起落向前的平行運動就形成了一個平面的圓，加上螺旋就變成立體圓了。二起腳就是這樣的立體圓。它的路線不是單純的直上直下，而是一個弧線的立體運動。在以手領勁的過程中，透過手肘劃了個微小的圓弧線，向上升了，任何一個起落都是螺旋的，透過起落旋轉把起落變為立體圓，不可單純地理解上下的運動。

如拳式中的懶紮衣變六封四閉的時候，過程中有上、下、有左、有右、有前、有後，這是一個完整的螺旋的立體運動。因為它的圓運動有六個方向的路線構成，是一個正確的勁路，因為它具備了前後左右上下六個方向的運動，是一個完整的路線運動的基本條件。如果運動中重心且不落，不虛不轉它就不構成螺旋運動，這樣就要出現直線、平面、凹凸和稜角。在螺旋運動時，當重心轉換兩手往返的時候，要注意立體的圓形移動。透過旋轉起來才對。有些人是平面過來的這就不對，只有通過一個立體的圓才能達到預期的目的。不管是手、腿、腳在任何運動中進步、退步都要走一個螺旋的運動。這一點今後在練習中要反覆的練習，求證自己的每一個動作運行中是不是有六個方向的勁（大部分人走的是四個方向，六個方向），才能成為立體圓的基本條件，有了六個方向的運動才是構成纏絲運動的基本條件。

關於輕靈圓活的問題，平時練拳僵直，心裡想的和實際運動的不一樣，想把對方摔得很遠，結果事得其反，這是平時練拳推手不輕靈。輕則靈，練拳也好推手也好，輕是靈的保證；圓是活的保證，要用意不用力。一般人的力是呆力，太極拳透過特有的纏絲運動，特有的螺旋運動，透過練習變成一種新勁新力，這種新力我們叫太極勁。每到練習的時候我們要用意不用力，要節節貫穿，手上的意識要強烈，手即有勁而且又要輕靈，這種勁才算正確。

圓是太極拳的核心，弧線也是太極拳的核心。圓和弧構成了太極拳的剛柔。形成了陰陽、開合，所以說用意不用力的輕靈鍛煉後，感到靈活了，在推手的時候會感到有一種球體感，象球滾動一樣。

太極拳的勁是八個字：棚捋擠按，採列肘靠。

它的方法是五種：騰、閃、折、空、活。

這十三個字其實是總結了前面所有的東西，歸納到「活」的上面來。

怎樣才能活起來呢，實際上要走圓，不圓就不活了，

怕大家都有這種感覺，在推手當中只有你出現了平面、直線、凹凸、斷勁和棱角，就會感到不舒服，練拳時應注意節節貫穿，周身協調。協調是根本，認真揣摩，細心體悟，方能得到個中三味。

二00二年元月二十八日校正於華盛頓

張志俊